30/11/2017

Le tourment et le sommeil ne sont pas camarades au lit

Bonjour, Vous allez bien ?

Je vous salue avec une citation d'Alphonse Daudet ce matin : Le tourment et le sommeil ne sont pas camarades au lit.

Je pensais avoir été trop longue sur le sujet du sommeil, mais vous en redemandez. Des lectrices m'ont posé des questions, voulaient d'autres informations. Un lecteur m'a demandé si je pouvais lui donner d'autres petits trucs pour mieux dormir, sans devoir investir dans des techniques trop coûteuses. Plutôt que de répondre à chacun personnellement, je partage ici, pour tous, les éléments qui m'ont été demandés.

 Patrick se demandait ce que pensent les médecins de la sophrologie. Il est clair que c'est comme pour tout, cela dépend du degré d'ouverture du médecin. Mais il constatera qu'au moins une partie du corps médical confirme l’intérêt de la sophrologie dans l'approche non médicamenteuse du traitement des troubles du sommeil.

Je vous partage un podcast consacré au sommeil et à la sophrologie, extrait de l’émission Le grand direct de la santé animé par Thomas Joubert sur Europe 1.

C’est un médecin généraliste, le docteur Mathieu Calafiore, qui intervient dans la chronique ci-dessous.

http://www.dailymotion.com/video/x4lvuxf_peut-on-trouver-...

Face à des insomnies dites organiques, la sophrologie permettra notamment d’acquérir des techniques pour gérer les douleurs et retrouver le sommeil. Cela pourra se faire en concertation avec un médecin par exemple.

Le sommeil se préparant dès le réveil, certaines techniques ont pour objectif de réinvestir positivement les nuits, mais aussi de donner du sens aux journées, et d’y revenir avant de s’endormir.
Face à des insomnies d’origine psychologique, les séances ont pour objectif une meilleure gestion des émotions.

Un retour d'expérience très positif : des ateliers "sophrologie et sommeil" ont été mis en place pour des retraités. Ces ateliers, étalés sur deux mois, à raison d'un atelier par semaine. ont permis d'améliorer significativement la qualité de sommeil de tous les participants (diminution de la durée d'endormissement, sommeil retrouvé meilleure qualité des activités en journée)

La sophrologie représente une technique de choix pour mieux gérer les douleurs et l'anxiété, et améliorer la récupération.

  

Ensuite, pour Amélie qui est tentée par l'achat d'un Psio mais hésite, il faut savoir que le Psio est garanti satisfait ou remboursé. Je vous offrirai également avec plaisir une séance découverte

garantie psio.png

 

Voici un témoignage du Dr Lemoine au sujet du Psio : Ce système est utilisé avec grand succès en laboratoire du sommeil depuis plus de vingt ans en Belgique notamment dans les cliniques Brugmann (Dr Guy Hoffman) et Saint-Elisabeth (Dr Albert Lachman). Le Dr Patrick Lemoine, spécialiste du sommeil, docteur en neuroscience, Directeur de recherche à l’Université Claude Bernard de Lyon, France et Professeur à la faculté de médecine de Pékin, Chine est un utilisateur personnel du PSiO pour la régulation des décalages horaires lors de ses nombreux voyages. Selon lui, « il est difficile de ne pas s’endormir ». Il a donc naturellement introduit le PSiO dans le cadre de ses consultations pour ses patients les plus insomniaques avec des résultats, selon lui, parfois étonnants : "Ce système a changé ma manière de traiter mes patients les plus gravement touchés".

Le Dr Lemoine est également auteur d'un livre, dormir sans médicaments, que vous pouvez acheter ici : http://amzn.to/2v91crP

 Et des témoignages de clients satisfaits :témoignages psio.png

 

Angela me disait "j'ai très mal dormi la semaine dernière, j'ai peur de devenir insomniaque". Je pense que si vous avez de temps à autre de mauvaises nuits parce que vous avez eu une journée difficile et quelques difficultés à vous détendre avant de vous coucher, il ne faut pas s'inquiéter outre mesure. On ne peut pas à proprement parler d'insomnie puisque vous précisez "je viens de passer deux bonnes nuits, ça fait du bien". La véritable insomnie se caractérise par des difficultés récurrentes, un retentissement dans la journée et une altération de la qualité de vie. Tentez de prendre un peu de temps pour vous, de vous détendre, de pratiquer quelques exercices de relaxation proposés dans mes articles précédent, ou ci-dessous, et tout devrait rapidement rentrer dans l'ordre, si ce n'est pas déjà fait puisque vous avez bien dormi ces dernières nuits. Se mettre au lit avec le stress de ne pas pouvoir s'endormir provoquera inévitablement des difficultés d'endormissement !

 

 Et voici, pour Simon, une technique de respiration nommée "4-7-8", mise au point par un professeur de l'université de Harvard (dont le nom m'échappe), qui permet de s'endormir très rapidement, parfois même en moins d'une minute.

Cette technique simple inspirée des techniques de yoga, peut être pratiquée dans n'importe quelle position, et n'importe où, mais ce n'est pas un somnifère, ou un anesthésiant qui va vous plonger dans les bras de Morphée instantanément. Comme toutes les bonnes habitudes, elle demande un peu de volonté, un entraînement régulier pour que votre corps développe une réaction sédative. Pour profiter de tous ses bienfaits je vous suggère de la pratiquer quotidiennement pendant deux mois.

Cependant, elle vous sera bénéfique même en débutant. Le fait de vous concentrer sur votre respiration vous empêche de penser à autre chose, de ruminer les tracas de la journée. En apportant plus d'oxygène au système nerveux qu'une respiration normale, elle permet d'atteindre rapidement un état de détente physiologique, et donc de vous endormir plus rapidement

La respiration est d'ailleurs une des bases de la sophrologie et est également utilisée dans la technologie Psio puisqu'elle a une influence sur notre organisme et nos mécanismes de pensée (les personnes stressées ont la mauvaise habitue de ne pas respirer assez profondément et même de retenir leur souffle inconsciemment et ainsi souffrir d'apnée durant le sommeil). 

478.PNG

 1 - Placez la langue au palais, juste contre les deux incisives supérieures.

2 - Expirez fortement par la bouche (en faisant du bruit) tout l'air de vos poumons.

3 - Fermez votre bouche et inspirez lentement, tranquillement par le nez, en comptant mentalement jusqu'à 4.

4 - Retenez votre souffle en comptant mentalement jusqu’à 7 (l'oxygène est absorbé et pénètre dans le sang)

5 - Expirez bruyamment tout l’air de vos poumons par la bouche en comptant jusqu'à 8, en une seule grande expiration (expulse plus de gaz carbonique, et ralentit le rythme cardiaque)

6 - Répétez quatre fois ce cycle de respiration "4-7-8"

Attention, il est important d'inspirer silencieusement par le nez. Inversement, l'expiration doit être bruyante par la bouche.

Peu importe la vitesse de vos respirations. L'important est de respecter le ratio « 4-7-8 ».

 La méthode « 4-7-8 » peut aussi avoir des effets positifs si vous la pratiquez pendant la journée pour réduire le stress, et même les besoins compulsifs (chocolat, cigarette, ...).

Essayez la donc lors du prochain stress pour retrouver votre clarté d'esprit, et donnez m'en des nouvelles.

Bonne respiration !

 

Pour certains, bloquer la respiration durant 7 temps est compliqué. Dans ce cas, voici une autre technique respiratoire pour retrouver le calme dans le corps et l'esprit : Posez les mains sur le ventre pour mieux ressentir les mouvements et le rythme de la respiration.

Inspirez par le nez en comptant “1,2,3” et soufflez par la bouche en comptant “1,2,3,4,5,6”. Recentrez-vous sur votre corps.

 

Et, un petit dernier : Pour aider le corps à se relâcher, quoi de mieux que de d'abord le contracter ? Installez-vous confortablement. Prenez contact avec votre respiration quelques instants. Ensuite inspirez par le nez, bloquez la respiration, puis contractez  l’ensemble des muscles de votre corps de la tête jusqu’au bout des doigts et des orteils. Ensuite, soufflez fortement par la bouche en imaginant les différentes tensions s’éloigner de vous et en relâchant tout votre corps. Reprenez une respiration naturelle. Prenez conscience de votre corps sans tension.

 Je vous souhaite une belle journée en pleine forme et des nuits réparatrices

Mabelle

10/11/2017

En finir avec les réveils en pleine nuit

Bonjour, comment allez vous aujourd'hui ?

 Je viens ce matin terminer mon article concernant le Psio comme aide dans les problèmes de sommeil.

 Dans mon dernier article il était question du rôle du Psio dans l'endormissement.

Mais, parmi les multiples causes de l’insomnie, il en est une où la technologie PSiO peut aussi jouer un rôle positif : les réveils en pleine nuit du fait d’une grande tension interne, après plusieurs heures de sommeil, avec une impossibilité à se rendormir.

L’utilisation répétée (il faut compter 3 semaines minimum) de ces séances de relaxation peut jouer un rôle effectif. Il s’agit de créer un conditionnement de détente en utilisant le PSiO chaque soir. Avec l’utilisation régulière du PSiO, on constate empiriquement que les réveils en pleine nuit diminuent ou disparaissent quand il s’agit d’une cause anxiogène ou du fait d’un stress important.

Sans aucune contre-indications (si ce n’est l’épilepsie photosensible), le PSiO est un outil effectif qui mixe donc plusieurs techniques et technologies pour un résultat tout en synergie. En Belgique, après étude, le Ministère de la santé a classé ces enregistrements comme alternative à la surconsommation des somnifères et des antidépresseurs et les a intégrés dans le manuel du médecin généraliste.

 

Bien commencer la journée

Un bon réveil fait partie intégrante du sujet qui entoure le sommeil. Pour le réveil, la technologie PSiO propose un autre type de lumière : la lumière bleue, réglée sur 470 nm.

pso lumière bleue.PNG

Diverses études scientifiques (1), (2) & (3), ont confirmé l’influence de cette gamme de fréquences sur des récepteurs photosensibles différents de ceux dédiés à la vision, situés eux aussi dans la rétine. Ces récepteurs liés à l’horloge biologique sont spécifiquement responsables de la régulation des rythmes circadiens et de la réponse pupillaire. Ces cellules sont en effet spécialement sensibles à la lumière et tout particulièrement à la lumière bleue (470 nm). En utilisant les programmes du matin configurés en lumière bleue continue, l’utilisateur du Psio pourra se réveiller en douceur avec la bonne lumière. Celle-ci bloque radicalement la sécrétion de mélatonine et stimule celles des autres hormones nécessaires à l’activité diurne. Les différents programmes proposés sont des séances de méditation en attention soutenue ou des séances de visualisations, guidées elles aussi par la voix. Un programme tout en lumière et en couleur pour commencer la journée en pleine forme !

 

Et la sieste ?

Psychomed complète sa gamme d’applications par un concept original : la turbo-sieste en musique. Spécialement conçue pour les environnements appauvris en lumière du jour naturelle ou les pays du nord qui manquent cruellement de lumière une partie de l’année, les turbo siestes sont des séances de luminothérapie pulsée en musique. Différents types de musiques (new age, latin jazz, lounge, rock, sons de la nature, etc.) ont été colorisés pour donner du choix aux utilisateurs. Le PSiO se veut cool et amusant à utiliser.

Plus d'infos ici https://www.psiostore.com/fr/ (pour accéder au site, utilisez l'identifiant anihou).

 Le catalogue est disponible ici : http://www.psio.com/pdf/Psio-magazine-n0.pdf

 Prenez soin de vous

Mabelle

 

  1. Etude sur l’efficacité du PSiO sur l’inhibition de la mélatonine - Stéphane Krsmanovic et Nicolas D’Offay - Psychomed Laboratoires - 2014
  2. Phototransduction in ganglion-cell photoreceptors - Dr David Berson at Brown University - European Journal of Physiology© Springer-Verlag 200710.1007/s00424-007-0242-2.
  3. Blue Light improve cognitive performance - Dr Lehrl & collegues - Journal of neural transmission. Department of Psychiatry and Psychotherapy, University of Erlangen-Nuremberg, Erlangen, Germany. Published online : January 25, 2007.

05:12 Publié dans PSIO | Lien permanent | Commentaires (0)

03/11/2017

S'endormir serein

Bonjour, vous allez bien ?

Vous me demandez des articles courts, et je tente de répondre à vos attentes, mais j'aime être aussi complète que possible dans les informations que je vous donne. Donc je reviens vers vous ce matin avec des infos complémentaires concernant le Psio comme aide dans les problèmes de sommeil. 

lunettes.PNG

La technologie PSiO peut jouer un rôle non négligeable, à deux niveaux, en ce qui concerne certains problèmes de sommeil : l’endormissement et le réveil en pleine nuit.

L'endormissement

L’endormissement peut être perturbé ou difficile du fait de la fameuse rumination, ces pensées en boucles qui proviennent du cortex. Encore appelé, matière grise, le cortex est constitué de plusieurs couches de neurones qui communiquent entre elles et qui sont responsables des pensées analytiques et comparatives. Dans cette partie du cerveau, une aire spéciale est responsable de la faculté d’attention. C’est à ce niveau que la technologie PSiO peut intervenir en agissant comme un puissant distracteur de l’attention. S’il est évident que l’absence de lumière favorise l’endormissement, l’obscurité n’arrête malheureusement pas la rumination, bien au contraire. C’est à ce moment, dans l’obscurité et le calme de la chambre à coucher que surviennent mille pensées souvent générées par le stress ou l’anxiété. L’originalité de l’approche que propose ce dispositif est d’utiliser paradoxalement une lumière pour distraire l’attention.

Mais pas n’importe quel type de lumière, la lumière rouge utilisée pour préparer à la nuit (soit 625 nm), et n’a pas d’influence sur les récepteurs dans la rétine qui interviennent sur l’horloge biologique.

Comment cette lumière agit-elle pour distraire l’attention ? Elle pulse sur une fréquence variable de 5 à 12 cycles/secondes. Ceci a la particularité de produire des formes et des couleurs kaléidoscopiques sont spontanément générées par la zone visuelle qui n’arrive plus à gérer ce flux de stimulations sans aucune signification. L’attention se déplace donc naturellement vers ces flots d’images distrayantes. Au fur et à mesure, elle finit par flotter, d’abord légèrement puis de plus en plus, jusqu’à se mettre au repos total. A ce moment, les yeux basculent dans les orbites, la scène visuelle s’uniformise dans des tonalités orangées qui ressemblent au rougeoiement des flammes d’un feu de bois qui s’éteint doucement. Si le sujet est fatigué, il s’endort alors naturellement.

Simultanément à l’action de la lumière rouge, le mp3 diffuse des messages audio qui vont compléter la manœuvre globale soit un aller simple sans surprise au pays de la détente. Jugez-en vous-mêmes : une musique douce démarre la séance de lumière pulsée en même temps encadrée par deux voix qui se succèdent alternativement. Un homme et une femme vous parlent et vous propose de simples exercices de détente : prise de conscience des différents segments du corps, contractions suivies de relâchement, expirations longues, etc. Progressivement, les voix changent et adoptent un discours différent et simultanément dans l’oreille droite et dans l’oreille gauche. La sentinelle de l’attention se place alors au repos total et l’esprit qui ne dort pas encore, se retrouve pendant un temps au bord du sommeil. C’est un état frontière où l’on « entend » encore mais où on n’ « écoute » plus les suggestions distillées ou plutôt, à ce stade, susurrées. La fin de l’enregistrement, dont le niveau auditif s’est amenuisé au fil des trente minutes nécessaires, se veut en effet composée de chuchotements. Dans cet état optimal pour enregistrer encore des messages apaisants, les histoires diffusées évoquent, çà et là, des images apaisantes : balades dans la nature, évocations de paysages où règnent une sérénité et une paix totale… C’est à ce moment généralement que l’esprit peut basculer dans le sommeil récupérateur. Les ingrédients des rêves étant souvent empruntés aux dernières heures précédant l’endormissement, on remarque empiriquement que les sujets ont des nuits sereines et des rêves agréables. Une sensation de repos subjectif au petit matin est aussi régulièrement rapportée.

Je reviens prochainement au sujet du réveil en pleine nuit.

Plus d'infos ici https://www.psiostore.com/fr/ (pour accéder au site, utilisez l'identifiant anihou).

 Prenez soin de vous

Mabelle

06:03 Publié dans PSIO | Lien permanent | Commentaires (0)